Podľa zdravej výživy sa dospelým odporúča konzumovať 600 gramov rastlinných potravín denne. Niektoré druhy zeleniny a bylín majú vysoký obsah škrobu. Či už je to v rôznych druhoch kapusty, prečo to ľudské telo potrebuje, a tiež s tým, čo je lepšie používať škrobovú zeleninu - prečítajte si odpovede na tieto a ďalšie otázky v prehľade.
Hodnota škrobu pre ľudské telo
Zvážte, čo je to škrob a čo v tele robí. Je to polysacharid (uhľohydrát), ktorý produkuje väčšina rastlín a je zdrojom energie. Je to tiež najbežnejší sacharid. Väčšina z nich je v cukine, strukovinách, zemiakoch, kukurici a paradajkách, ako aj v niektorých obilninách a orechoch.
Čím menej škrobu obsahuje zelenina, tým menej uhľohydrátov v nej a teda menej kalórií. To znamená, že na to isté množstvo kalórií musíte jesť menej škrobovú zeleninu ako rovnaká zelenina, ale bez nej. Neškrobovú zeleninu odporúčame dopĺňať hlavnú časť, najmä ak potrebujete schudnúť.
Nízky obsah škrobu v nasledujúcej zelenine:
- listová zelená zelenina (kapusta, špenát, ázijské greeny);
- šalátová zelenina (šalát, potočnica);
- uhorky;
- kôpor;
- Ružičkový kel;
- karfiol;
- brokolica;
- paprika;
- paradajky;
- baklažán;
- zeler.
Vieš? Potraviny s veľkým množstvom škrobu produkujú viac energie ako neškrob. Ak sa však táto energia nepoužíva, premieňa sa na tuk a ukladá sa v pečeni, preto sa odporúča neprekračovať normu spotreby výrobkov obsahujúcich škrob v potrave.
Dôstojnosť
- Hlavné výhody škrobu:
- je to zdroj energie pre telo;
- mastné kyseliny, ktoré produkujú, bránia rozvoju abnormálnych buniek v črevách;
- rezistentný škrob môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi;
- môže zlepšiť funkciu čriev a tiež znížiť hlad tým, že stimuluje uvoľňovanie hormónov, ktoré potláčajú chuť do jedla.
Nedostatky
- Nevýhodou škrobu je, že môže nepriaznivo ovplyvniť niektoré skupiny ľudí:
- Ak máte problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi, ako je cukrovka, hypoglykémia alebo syndróm polycystických vaječníkov, môže to zhoršiť vaše zdravie.
- Potraviny s glykemickým indexom (GI) 70, s vysokým obsahom škrobu, zhoršia zdravotný stav ľudí s obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou. V potrave sú výhodnejšie potraviny s nízkym alebo stredným GI.
- Škrobové potraviny majú tiež malú výživovú hodnotu a obsahujú iba „prázdne“ kalórie a uhľohydráty. Ak ju chcete zahrnúť do svojho jedálnička, vyberte si škrobnaté potraviny bohaté na živiny, ako napríklad sladké zemiaky, banány atď.
Vieš? Škrob sa používal v starovekom Egypte, kde sa škrobové lepidlo používalo pre papyrus v roku 4 000 pnl. Jeho vlastnosti sú opísané v «Prirodzená história» Pliny Starší. Rimania používali škrob ako kozmetický krém a zahusťovadlá.
Je v kapuste škrob?
Po stáročia sa kapusta považuje za základ severoeurópskej kuchyne. Je to nízkokalorická a nízko sacharidová zelenina bohatá na vlákninu. Jeho chuť závisí od spôsobu prípravy a korenia, a preto sa kapusta stáva všestranným produktom. Všetky jeho odrody sa považujú za zeleninu s nízkym obsahom škrobu. Pozrime sa, koľko škrobu je v jednej alebo druhej kapuste.
Vo farbe
Karfiol obsahuje 2,6 g uhľohydrátov, vrátane 1,4 g vlákniny, 1,3 g prírodných cukrov a takmer žiadny škrob. Vďaka tomu je užitočné pri nízkokarbovej diéte zameranej na boj proti nadmernej hmotnosti. Jedlo karfiolu sa odporúča s ryžou alebo chlebom ako hlavným chodom.
V Bruseli
Ružičkový kel sa vzťahuje aj na zeleninu s nízkym obsahom škrobu a kalórií. Kapusta obsahuje 86% vody, 9% uhľohydrátov, 3% bielkovín a malé množstvo tuku.
Dôležité! Spotreba ružičkových klíčkov nie je vhodná pre pacientov, ktorí užívajú antikoagulanciá, pretože blokuje účinok lieku a bráni riedeniu krvi.
V Pekingu
Pekingská kapusta je majiteľom širokých zelených listov s bielymi stopkami. Má tvar valca. To je obzvlášť populárne v severnej Číne okolo Pekingu. Kapusta tiež obsahuje asi 2 g uhľohydrátov. Je bohatý na vitamín C (26 mg / 100 g) a obsahuje dostatok vápnika (40 mg / 100 g).
Kale, ktorý netvorí hlavu a vyzerá ako šalát, sa nazýva čínsky. Ona je tiež známa ako bok choy. Tento druh sa nazýva najnižšie kalórie. Má minimálny obsah uhľohydrátov, vrátane škrobu, asi 2 g na porciu 100 g. Obsahuje tiež veľké množstvo vápnika - 105 ga 45 g vitamínu C na 100 g.
Smerom von
Biele a červené hlavy sú dve rôzne odrody. Líšia sa aj obsahom živín. Množstvo škrobu spolu s uhľohydrátmi v červenej kapuste je najvyššie spomedzi všetkých druhov tejto zeleniny - asi 7 g na 100 g celkovej hmotnosti. V bielom mlieku to nie je viac ako 5 g. Pokiaľ ide o vlákninu (2 g) a vápnik (47 mg), úplne sa zhodujú.
Medzi neskorými odrodami je potrebné uviesť kapustu Savoy. Vyskytuje sa v našej strave koncom jesene a začiatkom zimy. Ak sa vám nepáči červené kapusta, vymeňte ho za Savoy. Má takmer rovnaký obsah uhľohydrátov (6 g) a vlákniny (23 g), ale obsahuje menej vápnika a vitamínu C ako obyčajná a červená kapusta pri 35 g a 31 g.
100 g porcia brokolice poskytuje 34 kcal a je vynikajúcim zdrojom (20% dennej hodnoty) vitamínu C a vitamínu K. Brokolica má nízky obsah uhľohydrátov, bielkovín, tukov a vlákniny. Obsahuje tiež karotenoidné zlúčeniny luteín a zeaxantín, ktoré sú v ňom 6-krát menšie ako v bežnej kapuste.
Dôležité! Americká asociácia pre cukrovku odporúča obmedziť používanie rafinovaných škrobov z obilnín. Sú považované za najškodlivejšie pre telo, najmä pre ľudí, ktorí majú vysokú hladinu cukru v krvi.
Na čo sa používa škrobová zelenina?
Škrobová zelenina obsahuje veľa uhľohydrátov, ktoré spôsobujú metabolické ťažkosti u ľudí s cukrovkou. Sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné druhy potravín, ako sú bielkoviny a zelenina bez škrobu. Okrem toho časť škrobovej zeleniny bude mať viac kalórií ako neškrobová - to je dôležité vziať do úvahy pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
50 g varených zemiakov obsahuje asi 70 kalórií a 15 g uhľohydrátov, zatiaľ čo 50 g dusenej brokolice obsahuje 25 kalórií a 5 g uhľohydrátov. Preto je potrebné, aby tí, ktorí sú na diéte, udržiavali rovnováhu v pomere tých a iných druhov zeleniny. Škrobová zelenina by mala tvoriť plate vášho taniera a zelenina bez škrobu - ½. Zvyšok (¼) taniera je vaječný bielok, kuracie, morčacie, bravčové, ryby, chudé hovädzie mäso.
Ak sa chcete vyhnúť nadmernému množstvu kalórií a tukov, vyberte škrobovú zeleninu, ktorá sa dá variť v pečenej forme alebo v pare. Napríklad nahraďte hranolky za pečené.
Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel zaistíte telu správny príjem živín a zdravie. Je dôležité mať na pamäti, že rezistentný škrob je výhodnejší ako rýchlo sa rozpadajúci škrob.
