Medzi ľuďmi, ktorí chcú znížiť telesnú hmotnosť a nájsť štíhlu postavu, sa v poslednej dobe stala populárna strava založená na výžive šošoviek. Tento článok bude skúmať prospešné vlastnosti šošovky, kontraindikácie pre príjem semien tejto kultúry, a tiež možné menu tejto stravy.
Šošovica - potravinový produkt
100 g uvarenej šošovky konzumovanej človekom dáva telu asi 116 kcal. Napriek tomuto obsahu kalórií však produkt prispieva k chudnutiu. V dôsledku štúdií sa ukázalo, že u ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom kalórií a nízkokalorickú diétu, pridanie strukov do denného menu spôsobilo významné zníženie hmotnosti v porovnaní s kontrolnými skupinami.
Je zaujímavé, že podľa účastníkov experimentu viedla k strate hmotnosti dokonca strava s normálnym množstvom denných kalórií obohatená o šošovičné zrná. Dôvodom je skutočnosť, že výrobok má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka a prispieva k dlhodobému pocitu sýtosti.
Vysoký obsah bielkovín zase stimuluje sekréciu cholecystokinínu a GLP1 (glukónový peptid) - zlúčenín, ktoré stimulujú pocit sýtosti. WHO odporúča jesť šošovicu ako prostriedok na zníženie rizika nadváhy a obezity. Produkt sa môže odporúčať aj ľuďom s cukrovkou, pretože kultúra má nízky obsah glykémie kvôli obsahu vlákniny.
Vieš? Šošovka bola jednou z prvých rastlín domestikovaných ľuďmi spolu s pšenicou, jačmeňom a hrachom.
Zloženie a obsah kalórií
Biologická hodnota proteínu závisí od jeho zloženia aminokyselín. Je nevyhnutné, aby obsahoval všetky esenciálne aminokyseliny vo vhodnom množstve. V rastlinných výrobkoch je vždy ich nedostatok (nie je dostatok alebo nie je dostatok), čo znamená, že telo nemôže úplne využívať bielkoviny. Šošovica má vysoké percento bielkovín a relatívne dobré zloženie aminokyselín. Šošovica sa vyznačuje vysokou nutričnou hodnotou.
100 g šošovice obsahuje:
- 12 - 14 g prebiotík;
- 48 mg vápnika;
- 7 - 9 mg železa;
- 700 mg draslíka;
- 50 mcg selénu.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
Šošovka je okrem toho dobrým zdrojom vitamínu A, tiamínu, folátu, vitamínu K a vitamínu E. Vďaka vysokému obsahu draslíka a folátu má spotreba šošovky ochranný účinok na kardiovaskulárny systém. Kyselina listová je potrebná na zníženie koncentrácie homocysteínu, zlúčeniny, ktorá zvyšuje riziko aterosklerózy. Draslík je tiež veľmi dôležitý pre zdravie srdca.
Vďaka prebiotikám nachádzajúcim sa v semenách má produkt priaznivý účinok na baktérie v črevách. V porovnaní s inými strukovinami, ako sú fazuľa alebo fazuľa, obsahuje táto plodina malé množstvo kyseliny fytovej. Táto kyselina, ktorá sa tvorí s niektorými prvkami soli v zažívacom trakte, narušuje ich vstrebávanie.
Vieš? Kaša z šošovice je jedným z najstarších jedál, ktoré ju začali variť doba kamenná. Bolo to údajne hlavné jedlo staviteľov. Egyptské pyramídy.
Preto čím menej fytátov v produkte, tým lepšia absorpcia živín. Berúc do úvahy, že priemerná denná potreba dospelého v tomto prvku je asi 14 mg (muži potrebujú 10 mg, ženy 18 mg), šošovka môže uspokojiť jeho podstatnú časť.
Existuje niekoľko odrôd tejto rastliny: hnedá, zelená, žltá atď. Všetky odrody majú veľmi podobné vlastnosti, ale hnedá šošovica je náročnejšia na prípravu. Je vynikajúci na prípravu polievok, koláčov a chleba.
Šesť druhov šošoviek:
Zelená šošovka má veľmi jemnú chuť. Ľahko sa pripravuje, pripravuje sa z náplne na knedle alebo krokety. Šošovica by sa mala kombinovať s obilninami alebo mäsovými výrobkami, aby sa zvýšila nutričná hodnota bielkovín.
Prínos a ujma pre ženy
Pozitívny účinok šošovky bude zrejmý každému, kto sa rozhodne zahrnúť tento produkt do svojej stravy. Jesť šošovica podporuje zdravý životný štýl a stráca ďalšie libier. Na zaznamenanie prvých pozitívnych účinkov stačí semená tejto kultúry v množstve asi 50 g (hmotnosť pred namáčaním) dva až trikrát týždenne.
Aj bez špeciálnej diéty bude možné schudnúť, zlepšiť svoju postavu a pohodu. Zlepšia sa aj krvné podmienky. Najdôležitejšie je, že strava bohatá na strukoviny významne predlžuje život človeka a zvyšuje jeho kvalitu. Nebudú mať žiadne problémy so srdcom ani so zlým cholesterolom, nebudete sa musieť starať o cukrovku alebo anémiu, ktoré sa môžu ľahko vyskytnúť pri modernom životnom štýle.
Ďalším pozitívnym bodom je dostupnosť produktu, ako aj extrémne nízka cena, ktorá uľahčuje výmenu iných sacharidov v strave. Dokonca aj malé balenie strukovín bude stačiť na 5-7 jedál, okrem toho sa produkt môže skladovať na dlhú dobu vo forme suchých semien.
Šošovica sa dá oveľa ľahšie variť ako fazuľa alebo cícer: na jeho prípravu nie je potrebné predĺžené namáčanie alebo opakované výmeny vody, vo väčšine receptov stačí hodiť šošovku do vody a priviesť do varu. Semená šošovice sú skvelým doplnkom ako zahusťovadlo do polievok a sú dobrou náhradou za zemiaky alebo ryžu. Existuje veľa receptov na prípravu šalátov, občerstvenie a dokonca aj šošovkovitej pasty.
- Šošovicová strava sa neodporúča:
- tehotné a dojčiace ženy, pretože takáto matkiná strava nedá plodu dostatočné množstvo živín potrebných pre zdravý vývoj;
- deti a dospievajúci (z rovnakého dôvodu);
- ženy počas menopauzy, pretože počas tohto obdobia je veľmi dôležité konzumovať požadované množstvo mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny;
- ľudia trpiaci chorobami pečene alebo obličiek, pretože v týchto prípadoch musíte byť zvlášť opatrní pri dennom množstve bielkovín;
- pacienti trpiaci nízkym krvným tlakom v dôsledku nedostatku soli a cukru v potrave;
- ľudia s poruchou príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia.
Dôležité! Je potrebné si uvedomiť, že z dôvodu vysokého obsahu vlákniny môže šošovka spôsobiť nadúvanie a nadúvanie. Riešenie tohto nepríjemného aspektu je celkom jednoduché - do varenej misky pridajte rascu, tymián alebo zázvor, aby ste znížili tvorbu plynov v črevách alebo ich úplne odstránili.
Šošovinová strava
Počas šošovicovej diéty sa konzumuje suché a naklíčené semeno tejto plodiny. Naklíčené zrná majú oveľa viac vitamínov a minerálov ako suché obilniny, ale prvé a druhé jedlo vyrobené zo suchých semien má väčšiu sýtosť. Preto sa odporúča pridávať sadenice do šalátov ako hlavnej zložky alebo prísady do surovej zeleniny a variť kaše a polievky na báze uvarenej šošovice.
Na naklíčenej šošovici
Odporúča sa jesť šošovku v čo najväčšej možnej miere vo forme klíčkov, najmä preto, že klíčiace semená obsahujú ešte viac živín ako varené. Sú to vitamíny A, B, C, D, E a také prvky ako vápnik, horčík, fosfor, draslík, meď, železo, ako aj vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, antioxidanty (účinne bojujú proti voľným radikálom).
Klíčky tejto kultúry sa vyznačujú jedinečným bohatstvom vitamínov (pretože sa tepelným spracovaním nezničujú), obsahujú veľa minerálnych solí, stopové prvky, aminokyseliny a enzýmy. Okrem toho klíčky dehydratujú telo, pomáhajú odstraňovať toxíny a toxíny.
Ako si vybrať šošovicu na klíčenie
V prvom rade by sa mali odobrať celé zrná, pretože semená neklíčia v drvenej forme. Je tiež žiaduce vybrať na tieto účely najväčšie a najúplnejšie semená.
Ako klíčiť šošovica
Nie je ťažké klíčiť túto kultúru, dokonca aj neskúsená hostiteľka sa s ňou bez problémov dokáže vyrovnať.
Dôležité! Počas tehotenstva musia ženy brať sadenice šošoviek opatrne z dôvodu možného výskytu choroby, ako je listerióza.
Ako získať sadenice šošovice:
- Zrná šošovice sa umiestnia na platňu a cez noc sa vylejú vodou. Množstvo vody by malo byť najmenej dvojnásobkom objemu semien. Zrná za noc by mali byť dobre nasýtené vodou a mali by sa výrazne zvýšiť objemy.
- Po 12 hodinách namáčania sa cereálie premyjú tečúcou vodou a počas umývania sa odstránia nečistoty.
- Premyté zrná sú usporiadané v jednej vrstve na vlhkú handričku alebo servítku, položené na rovnú širokú dosku. Je vhodné zakryť klíčené semená polyetylénom, aby sa zabránilo rýchlemu odparovaniu vlhkosti.
- Doska s fazuľami sa umiestni na svetlé a teplé miesto; keď sa vlhkosť odparuje v doštičke, v malých dávkach sa pridá voda.
- Po 3 až 5 dňoch kultivácie sa klíčky šošovice stali dlhé a jedlé.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Ako konzumovať sadenice
Môžu sa jesť surové pridaním vinaigrette a iných zeleninových šalátov, napríklad v kombinácii s čerstvými paradajkami, šalátom. Je potrebné si uvedomiť, že čím dlhší je čas klíčenia, tým viac sa vlákniny zrná stávajú. Ak sa vám nepáči chuť surových výhonkov, klíčky sa môžu naparovať - úprava parou pomôže nestratiť nutričnú hodnotu sadeníc.
Video: recept s naklíčenou šošovicou
Kompletná strava pre šošovicu
Takáto strava znamená, že základná strava bude založená na šošovičovom jadre. Tieto strukoviny sa prirodzene doplnia ďalšími diétnymi výrobkami, ktoré nahradia telo chudnúcej osoby bez minerálov a vitamínov, ktoré sa nenachádzajú v šošovici.
Týždenná šošovková strava je uvedená len ako príklad. Profesionálny odborník na výživu by mal vypracovať presnejšiu ponuku špeciálne pre každú osobu, pričom by mal brať do úvahy stav tela, výhody a špecifické potreby.
Utorok: |
|
štvrtok: |
|
štvrtok: |
|
Utorok: |
|
piatok: |
|
sobota: |
|
nedeľa: |
|
Čiastočná strava pre šošovicu
Takáto výživa si vyžaduje osobu, ktorá redukuje hmotnosť, iba jedno jedlo so zrnami šošovice denne. Na výber sú raňajky, obedy alebo večere. Keďže však ľudia zvyčajne pracujú počas dňa a príprava takejto večere môže byť náročná, v týchto dňoch sa odporúča používať šošovicovú večeru alebo šošovicové raňajky.
Použitie šošovkovitých jedál normalizuje hladinu cukru v krvi, preto musí byť súčasťou stravy diabetikov.
Šošovica ráno
Na raňajky si môžete uvariť polievku alebo kašu z čočky. Na prípravu týchto jedál sa zvyčajne vyberie hnedá (červená) odroda tejto fazule. Pri príprave polievky sa do fazule pridá trochu šalotky a polovica koreňa mrkvy a petržlenu. Polievka bude pripravená najneskôr do 20 minút po varení.
Na výrobu ovsenej kaše vezmite dvojnásobný objem vody v porovnaní s objemom drvených zŕn, napríklad pohár šošovice - dve poháre vody. Trvanie kaše na pečenie tiež nepresiahne 20 - 25 minút. V žiadnom prípade nie je solená ani polievka, ani kaša.
Na večeru
Vo večerných hodinách si môžete uvariť výdatnú šošovicu. Na prípravu takéhoto jedla neexistujú žiadne pevné pravidlá a odporúčané proporcie - môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ktoré sú v dome. Môže to byť: paprika, kapusta, cibuľa, mrkva, zeler a petržlenová vňať. Hlavnou podmienkou úspešného varenia je použitie jedál s hustou stenou alebo duseného mäsa.
Celá zelenina sa nakrája na veľké kúsky a naskladá sa do duseného mäsa. Zeleninu jemne dusíme, potom pridáme nakrájané paradajky alebo paradajkovú pastu, pikantné bylinky a trochu vody a pokračujeme vo varení. Soľ sa nepoužíva v strave. Stewpan je pokrytý vekom a fazuľa a zelenina sú dusené na miernom ohni, až kým nie sú výrobky úplne zmäknuté.
S ktorými potravinami môžem kombinovať šošovicu?
Napriek bohatosti živín strukoviny neobsahujú aminokyseliny alebo ich nedostatočne obsahujú. Medzi takéto chýbajúce zložky patrí tryptofán, ktorý je potrebný na produkciu hormónu šťastia alebo serotonínu, preto sa odporúča dopĺňať jedlá zo strukovín, v ktorých je dostatok potrebných látok.
- Toto je:
- tekvica;
- slnečnicové semená;
- ovsená kaša;
- banány;
- pšeničné klíčky.
Spotrebitelia zvyčajne nakupujú strukoviny vo forme suchých zŕn. Počas sušenia minerály „neopúšťajú“ semená, môžu stratiť iba niektoré vitamíny, takže stojí za to obohatiť šošovicu potravinami bohatými na vitamíny: posypte šošovicovou polievkou petržlenovou vňaťou, pridajte na šalát alebo ovsenú kašu z fazule atď. Dodatočné podávanie vitamínov v strukovinovej miske, najmä vitamínu C, tiež významne zlepší absorpciu proteínov.
- Byliny, ktoré uľahčujú trávenie a zlepšujú chuť strukovín:
- mäta a cesnak;
- koriander, rasca a zázvor;
- šalvia, tymián a oregano;
- bazalka a kôpor.
Vieš? V renesancii bola štandardom krásy plná ženská postava so sviežimi bokmi a poprsie, ako aj tukové usadeniny v bruchu. Nepostrádateľnou vlastnosťou krásneho tela bola prítomnosť celulitídy; tento koncept sa však objavil až na konci 20. storočia.
Správna cesta zo stravy
Predpokladá sa, že obdobie odchodu z diéty by malo trvať tak dlho, ako diéta na chudnutie. Ak sa diétna strava používala tri mesiace, na stabilizáciu hmotnosti je potrebné rovnaké obdobie. Počas tohto obdobia sa oplatí pokračovať v spolupráci s odborníkom na výživu.
Podľa druhého konceptu závisí trvanie stabilizačnej fázy od počiatočnej úrovne spotreby kalórií (napríklad 1500 kcal, 1800 kcal) a od toho, aká je cieľová úroveň (napríklad 2300 kcal).
Rozdiel medzi týmito hodnotami by sa mal vydeliť 100 kcal. Výsledkom je týždenné obdobie vzdania sa diéty, pretože každý deň môžete zvýšiť svoj denný príjem kalórií približne o 100 kcal.Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že je možné zvýšiť príjem kalórií na 150 kcal týždenne.
Po celú dobu by mal človek pravidelne jesť a dodržiavať diétu, to znamená, že by sa nemal vracať k svojim starým stravovacím návykom. Ďalšou veľmi dôležitou podmienkou je odmietnutie občerstvenia, ktoré obsahuje veľa kalórií a instantných potravín.
Vieš? V starovekom Rusku mohla byť štíhla dievčina nezosobášená, pretože sa to považovalo za prejav zlého zdravia a škaredosti. Takáto nevesta často dohadzovala dohadzovačky a situáciu vyriešil iba dobrý veno.
Energia by mala pochádzať zo zdravých potravín vrátane celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, hydiny alebo rýb. Stojí za to vybrať tie výrobky, ktoré obsahujú čo najviac vitamínov a minerálov.
Ľudia na diéte by sa mali vyhýbať potravinám bohatým na jednoduché cukry - po konzumácii takýchto potravín hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa a inzulín sa uvoľňuje z pankreasu. Tento hormón spôsobuje rýchle zníženie hladiny cukru v krvi a obnovenie hladu. Mali by ste si vybrať potraviny bohaté na vlákninu, pretože to poskytuje dlhší pocit sýtosti.
Aj keď sa šošovka pestuje v kontaminovaných oblastiach, je vždy šetrná k životnému prostrediu. Nie je schopný akumulovať rádionuklidy a dusičnany.
- ovsená kaša;
- celozrnný chlieb;
- otrúb;
- obilniny;
- hnedá ryža;
- fazuľa;
- múka rezance s otrubami.
Uvádza sa približné množstvo 100 g produktu.
Šošovový pôstny deň
Môže sa vykonávať na šošovicovej strave a iba jeden deň v týždni. Odporúča sa, aby bol deň pôstu určený na deň voľna, v tejto chvíli si môžete pomaly pripraviť chutné a nízkokalorické strukovinové jedlá. Veľká rodina môže byť kŕmená rovnakým jedlom, pretože týmto jedlom nebude ublížiť. K dispozícii je bohatý stôl pre milovaných.
Základné pravidlá
Na prípravu diétnych potravín sa neodporúča používať rôzne horúce koreniny a soľ. Ak chcete mierne vylepšiť chuť jedla, môžete pridať nejaké pikantné bylinky, ako napríklad kôpor, petržlen, oregano. V dopoludňajších hodinách môžete jesť kašu alebo šošovinový šalát, pripraviť si na obed hustú šošovicovú polievku a na večeru uvariť kašu (polievku).
Medzi jedlami musíte piť čo najviac vody. Človek na diéte by nemal zabudnúť vypiť najmenej 8 pohárov čistej vody denne a každé jedlo môže skončiť nesladeným zeleným čajom. Pri varení diétnych potravín nepoužívajte živočíšny olej, soľ a cukor.
Menu
Nasleduje vzorová ponuka na deň pôstu na šošovici. Nie je však potrebné presne sledovať toto menu, na semená tejto kultúry môžete variť ďalšie jedlá. Hlavným cieľom takého pôstu je zabrániť tomu, aby postava ztuhla a zbavila sa následkov ďalších kalórií konzumovaných za posledných šesť dní.
Možnosť ponuky pre deň pôstu:
raňajky | šošovinová kaša a 250 ml bez tuku |
obed | šošovicová polievka s cibuľou a paprikou, čerstvý zeleninový šalát, čaj bez cukru |
večera | varená šošovica, šalát z klíčených zŕn šošovice, otrubový chlieb, nesladený čaj |
Proces chudnutia je ťažké obdobie, vedie k požadovanému cieľu, vyžaduje si však silnú vôľu a prekonávanie ťažkostí. Začlenením šošovkových jedál do vašej stravy poskytne človek telu potrebnú energiu a kalórie, čím zlepší kvalitu výživy, ale obmedzí ukladanie prebytočného tuku na postavu.